- **方法**:坐或站立,手臂前伸,手掌朝下。缓慢地将手腕向上弯曲(尽量让手指指向天花板),保持2-3秒,然后向下弯曲(手指指向地面),同样保持2-3秒。
- **次数**:每组10-15次,完成3组。
- **好处**:增强手腕的灵活性和屈伸肌群的力量,有助于划水时更好地控制手掌角度。
- **方法**:使用握力器(或软式压力球),手掌完全包裹握力器,用力握紧并保持2-3秒,然后缓慢放松。
- **次数**:每只手完成15-20次,进行3组。
- **好处**:直接增强手部和前臂肌肉力量,提升划水时的抓水能力。
- **方法**:将弹力带固定在一处,手握住弹力带另一端。手掌朝下,手腕先向外展开(小指侧向上),再缓慢内收(拇指侧向下)。
- **次数**:每只手完成12-15次,做3组。
- **好处**:强化手腕侧向肌群,提高划水过程中手腕的稳定性。
- **方法**:在泳池中站立或使用浮板,专注于高肘抓水动作。手腕保持略微弯曲,模拟划水时“抱水”的动作,感受手腕对水的压力。
- **次数**:每只手练习1-2分钟,交替进行。
- **好处**:直接在水中模拟技术动作,增强手腕对水感的掌握和力量应用。
- **方法**:坐姿,前臂放在大腿上,手掌悬空。手握一个小哑铃(1-2公斤)或水瓶,缓慢进行手腕上下屈伸运动。
- **次数**:每组10-12次,完成3组。
- **好处**:通过负重增加手腕力量,特别适合需要爆发力的游泳动作。
- 训练前务必进行热身,避免手腕受伤。
- 保持动作的缓慢和控制,避免用惯性完成练习。
- 如果在练习中感到疼痛,应立即停止并咨询专业人士。
通过坚持这些练习,你可以显著提升手腕的力量和灵活性,从而在自由泳中实现更高效的划水。记住,手腕虽是小肌群,但在游泳技术中扮演着关键角色。结合这些训练与常规游泳练习,你的游泳表现一定会更上一层楼!
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